La dieta de embarazo y sus alimentos

La dieta de embarazo y sus alimentos

Introducción

Durante el embarazo, es necesario tener una variedad de cuidados para que el bebé crezca adecuadamente. ¿Quieres saber cuál es la mejor dieta para una mujer embarazada en el segundo trimestre? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber. Es importante tener hábitos de vida saludables y cuidar tu alimentación. Conocer los mejores alimentos para el embarazo es una forma de asegurarse de que su bebé obtenga los nutrientes y las vitaminas que necesita para prosperar. Conoce nuestro curso para más información sobre nutrición en el embarazo.

Dieta para embarazadas según el mes gestacional

Como se mencionó anteriormente, es necesario complementar la dieta con un estilo de vida saludable. El período de embarazo y lactancia es el período en la vida de una mujer cuando necesita comer más alimentos. Se deben consumir alrededor de 2300 a 3000 calorías por día. En él, las proteínas deben representar aproximadamente el 15% de la dieta, las grasas, el 30% y el resto, los carbohidratos. Recuerda que la dieta del embarazo debe ser lo más variada posible. También es fundamental mantenerse hidratado. Aquí tienes algunas claves a tener en cuenta a la hora de preparar un menú o dieta para embarazadas:

Primeros tres meses

En los tres primeros meses, el aumento del consumo de calorías es mínimo, unas 150 calorías diarias. Sin embargo, es importante comenzar a incluir ingredientes saludables en las comidas, ya que una buena nutrición por parte de la madre permite la correcta formación de los órganos del feto. Aquí hay algunas ideas para hacer menús este semestre:

• Desayuno: fruta de temporada o jugo de cítricos, tostadas o galletas de cereal, leche o té.
• Media mañana: Fruta, yogur o un vaso de leche Almuerzo: ensalada con brotes de bambú verde, pasta, arroz o frijoles y carne magra cocida Merienda: bizcochos, bizcochos o frutas de temporada.
• Cena: sopa, verduras, pescado, huevos o ensalada de frutas.

Segundo trimestre

Durante el segundo trimestre del embarazo, es necesario aumentar la ingesta calórica, agregando unas 350 calorías por día. Por este motivo, deberá seguir una dieta en la que el consumo de calorías sea superior al de hace tres meses. Sin embargo, debe tener especial cuidado al comer ciertos alimentos. Por ejemplo, algunos pescados, como el atún, contienen altas cantidades de mercurio. Este pescado no debe consumirse durante el embarazo. Recuerde siempre cocinar bien todos los alimentos, ya que comerlos crudos puede dañar la salud de su bebé por nacer. También es importante no comer alimentos que contengan calorías vacías. Este es el caso de la bollería industrial, galletas y patatas fritas. Todos estos alimentos carecen de los beneficios para el desarrollo fetal y harán que las mujeres embarazadas agreguen calorías innecesarias. Aquí hay algunas ideas para hacer menús este semestre:

• Desayuno: un bol de cereales integrales con leche, un vaso de leche con cacao, tostadas con mermelada y mantequilla, o fruta de temporada.
• A media mañana, dos tostadas de aceite de oliva o dos frutas medianas La alimentación puede ser la misma que en el primer trimestre: pasta, arroz, carne magra, etc. Snacks, leche natural o yogur, galletas, muesli o frutas de temporada.
• Cena, sopa, gazpacho, puré de verduras, pescado blanco o tortilla de verduras.

Tercer trimestre

Durante los últimos 3 meses de embarazo se deben ingerir alrededor de 2.750 calorías diarias para asegurar el correcto desarrollo del bebé. En esta etapa, el cerebro fetal está experimentando un desarrollo significativo. Por ello, es necesario ingerir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, el yodo también es importante, por lo que la sal yodada en la dosis adecuada también será una aliada para ayudarte a obtener la cantidad necesaria de este mineral. El calcio y la vitamina D también son necesarios en abundancia, por lo que casi a diario se deben incluir en la dieta productos lácteos, brócoli, coliflor, queso o huevos. No olvides también la importancia de los pescados verdes como las anchoas y las sardinas. Para los aperitivos, los frutos secos y las semillas de calabaza son buenos aliados.

El hierro y embarazo

El hierro es una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento transportador de oxígeno y la principal proteína de los glóbulos rojos. Se encarga de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta en aproximadamente un 50%; Así que necesitas más hierro para producir más hemoglobina para toda esa sangre extra. La mayoría de las mujeres comienzan el embarazo sin suficientes reservas de hierro para satisfacer las crecientes necesidades de su cuerpo, especialmente después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son insuficientes, la madre puede desarrollar anemia, lo que aumenta el riesgo de:

1. Nacimiento prematuro.
2. Bebé con bajo peso.
3. Muerte neonatal.
4. Fatiga, irritabilidad y depresión (en la madre) durante el embarazo.

Si la madre se vuelve anémica más adelante en el embarazo, aumenta el riesgo de perder demasiada sangre durante el parto. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:

1. Frijoles secos.
2. Frutos secos como los albaricoques.
3. Yema de huevo.
4. Algunos cereales integrales sí están fortificados con hierro.
5. Carne magra.
6. Ostras (las mujeres embarazadas deben comer cocidas).
7. Aves de corral.
8. Salmón.
9. Atún.
10. Legumbres: frijoles, soja, frijoles, frijoles secos y guisantes.
11. Nueces y almendras.
12. Verduras, especialmente las de hojas verdes oscuras: brócoli, espinacas, hojas de diente de león, espárragos, col rizada y col rizada.
13. Cereales integrales: arroz integral, avena, mijo y trigo.
14. El cordero, el cerdo y las ostras también contienen hierro, pero menos que los alimentos mencionados anteriormente.

Las fuentes de hierro no animales son absorbidas en menor medida por el cuerpo. Mezclar carne magra, pescado o aves con estas fuentes puede mejorar sus tasas de absorción.

El aumento de peso en el embarazo

Según el Instituto Estadounidense de Medicina, una mujer con un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 aumentará de 11,4 a 15,9 kg en 9 meses. Una mujer que tiene sobrepeso al principio del embarazo aumentará de 6,8 a 11,4 kg. Las recomendaciones de aumento de peso también pueden variar según la edad de la mujer, el desarrollo fetal y el estado de salud actual. El aumento de peso excesivo o muy bajo puede afectar la salud del feto y la madre.

Alimentos imprescindibles en la dieta de una mujer embarazada

Productos lácteos, lo mejor es comerlos varias veces al día. Los alimentos enteros o integrales contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Incorpóralo gradualmente a tu dieta y aumenta tu ingesta de agua a 7 u 8 vasos por día.

Vegetales de hoja verde. Las acelgas, las espinacas, la lechuga o el brócoli son ricos en nutrientes necesarios durante el embarazo. Estos son los alimentos especiales para comer durante las primeras semanas.

Carnes y mariscos bajos en grasa. Para evitar la deficiencia de hierro, es necesario ingerir alimentos con un alto contenido de este mineral.

Fruta. La absorción de hierro se puede potenciar si se combina con alimentos ricos en vitamina C. Comience su comida con frutas como naranjas, piñas, mandarinas o kiwis.

No olvides el huevo. Contiene las más completas proteínas del más alto valor biológico. La yema es rica en grasas saturadas, colesterol y otros componentes grasos.

Alimentos a evitar durante el embarazo

Café, pero con moderación. Se pueden beber 200 mg de cafeína al día, lo que equivale a dos tazas de café al día, siempre que no existan contraindicaciones como hipertensión arterial o preeclampsia.

Deseche la carne poco cocida. La carne cruda o poco cocida puede contener la bacteria listeria. Para evitar esto, siempre se debe cocinar la carne a una temperatura superior a los 65 °C. Ojo con el jamón y el chorizo ​​serrano, está hecho de carne cruda.

Anchoas en escabeche, preferiblemente congeladas primero. Antes de comerlo, asegúrese de congelarlo durante cinco días a -20 ° C. El pescado crudo puede contener anisaki. Sus consecuencias no son negativas para el feto, pero sus síntomas pueden llegar a ser realmente molestos. Evite los peces grandes. Los pescados con alto contenido de mercurio, como el atún, la caballa y el pez espada, pueden dañar los riñones de la madre y también pueden dañar el sistema nervioso, los pulmones y los riñones. Brotan los brotes. Aunque es una excelente fuente de nutrientes, las bacterias no se eliminan al 100% con el lavado. Lávelos cuidadosamente con productos adecuados antes de consumirlos o evítelos durante el embarazo por precaución.